신체개조, 집에서도 가능합니다. 맨몸 루틴 (vol. 2 가슴, 어깨 운동)

 

안녕하세요, 하이브리드구동설계팀에서 근무하고 있는 진세원 연구원입니다. 지난 시간 소개해드린 하체와 등 운동에 이어 오늘은 나머지 가슴과 어깨 운동 방법을 담은 신체개조 vol2를 준비했습니다.

 

집에서도 가능하다는 타이틀을 갖고 있지만 최근 이사 온 집에 철봉 설치가 어려워 정작 저는 밖에서 촬영할 수밖에 없었는데요. 그렇지만 철봉과 평행봉 그리고 내 몸만 있으면 중량물 없이도 충분히 평균 이상의 몸을 만들 수 있으니 한 번 참고해 보시기 바랍니다.

 

Step 1. 워밍업은 필수, 스트레칭과 푸쉬업

워밍업 운동 모습 1

 

본격적인 운동에 앞서 가슴 쪽과 어깨 근육, 인대를 풀어주는 동작입니다. 이렇게 스트레칭을 하면 운동 전 뿐만 아니라 평상시도 부상 방지는 물론, 라운드 숄더(굽은 등) 방지에 효과가 있습니다. 그리고 이어서 푸쉬업도 바로 진행해줍니다.

 

푸쉬업 운동 모습

 

Step 1. 워밍업 ① - 저먼행

저먼행 운동 모습 1

 

‘저먼행’은 가슴, 어깨를 비롯해 하부 승모근, 이두근, 전완근, 광배근 등 하반신을 제외한 거의 모든 부위의 근육을 풀어주거나 경부하 워밍업에 좋은 동작입니다. 맨몸 운동이 아니더라도 벤치프레스나 밀리터리프레스와 같은 미는 동작의 웨이트 트레이닝 전에 해줘도 부상방지와 퍼포먼스 향상에 좋은 동작이죠.

 

●  주의사항: 어깨를 반듯하게 펴는 것이 아닌 앞으로 말아준 상태에서 진행해주세요.

● 팁:

1. 가슴과 어깨, 승모근 주위가 스트레칭 되는 느낌을 가져가면서 진행해주세요. 여유 가 된다면 바닥을 발로 누른다는 느낌으로 밀어주면 더 깊은 자극을 느끼실 수 있습니다.

2. 철봉에 매달려서 몸을 뒤집는 과정에서 상의가 벗겨질 수 있으니 상의는 살짝 타이트하게 입어주세요.

 

저먼행 운동 모습 2

 

Step 2. 백레버  ① - 턱 백레버

턱 백레버 운동 모습 1

 

상단의 사진은 ‘백레버’라는 동작의 가장 기초 형태입니다. 등을 둥글게 말고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 무게 중심을 최대한 어깨 쪽으로 가져오는 자세인데요. 물리학적으로 접근하자면, 어깨에 토크를 주는 동작으로 몸의 무게중심이 어깨에서 멀어질수록 난이도가 높아지는 원리입니다.

 

이제 무게중심을 점점 멀리 이동시키면서 난이도를 높여보겠습니다!

 

● 주의사항: 저먼행 자세와 동일하게 어깨는 앞으로 살짝 말아준 상태로 진행해주세요.

 

턱 백레버 운동 모습 2

 

Step 2. 백레버  ② - 턱 백레버 심화

턱 백레버 심화 운동 모습 1

 

앞서 소개해드린 ‘턱 백레버’의 심화 단계입니다. 먼저 허리를 펴주고 무릎을 가슴에서 멀어지게 하여 무게 중심을 어깨에서 멀리 떨어지도록 하면 되는데요. 겉으로 보기엔 크게 차이가 없는 듯하지만 실제로 어깨와 가슴에 걸리는 부하는 상당히 늘어나게 됩니다.

 

● 주의사항: 팔은 무조건 일자로 편 채로 가슴과 어깨로 하중을 받도록 합니다. 억지로 버티겠다고 팔을 구부리면 이두근에 부하가 가면서 부상의 위험도 높아지고 자세도 무너지기 쉬우니 주의해주세요.

 

턱 백레버 심화 운동 모습 2

 

Step 2. 백레버  ③ - 원레그 백레버

원레그 백레버 운동 모습 1

 

이제 무언가 제대로 된 그림이 나오기 시작하는 단계입니다. 한쪽 다리를 폄으로써 ‘턱 백레버’보다 무게중심을 어깨로부터 멀리 이동하면 됩니다. 주의사항은 앞선 자세들과 동일합니다.

 

원레그 백레버 운동 모습 2

 

Step 2. 백레버  ④ - 스트레들 백레버

스트레들 백레버 운동 모습 1

 

두 다리를 모두 펴는 자세로 원레그 포지션보다 난이도가 높아지는 동작입니다. 다만, 다리를 벌리기 때문에 풀 포지션에 비해 무게중심은 어깨에 좀 더 가까이 가져갈 수 있습니다.

 

사실 이 동작부터는 어깨와 가슴은 기본이고 등과 코어, 하체에도 상당한 자극이 가기 때문에 전신운동에 가깝다고 할 수 있는데요. 주의사항은 앞선 자세들과 동일합니다.

 

스트레들 백레버 운동 모습 2

 

Step 2. 백레버 ⑤ - 풀 백레버

2019년 8월, 프랑크푸르트 마인강변 공원에서 맨몸운동 시절

 

백레버의 최종 형태로 두 다리를 쭉 펴고 서로 붙여주면 됩니다. 골반이 처지지 않게 코어와 등을 단단하게 조여주고 팔도 쭉 편 채로 유지하면 되죠.

 

최근 결혼 준비에 감기 몸살 등 개인 사정으로 운동을 쉰 터라 촬영 당일에는 안되더군요. 역시 꾸준함이 답인 것 같습니다. 아쉽지만 참고용으로 예전에 촬영한 백레버 사진으로 대신하겠습니다. 빠른 시일 내에 다시 연습하여 풀 포지션을 만들어 보도록 하겠습니다!

 

Step 3. 가슴 운동 ① - 딥스

 

평행봉을 이용하는 동작으로 두 팔에 체중을 싣고 팔을 굽혔다 펴는 동작입니다. 자세를 어떻게 잡는지에 따라 타겟 부위가 가슴이 될 수도 있고 삼두(팔 뒤쪽)가 될 수도 있는데요. 이번에는 가슴 기준으로 소개해드리겠습니다.

 

(좌) 다리를 몸 뒤로 보낸 자세, (우) 어깨가 올라온 자세

 

좌측 사진과 같이 다리를 뒤로 보낼 경우 몸이 수직으로 서게 되고, 이 상태에서는 부하가 가슴보다는 팔로 가게 됩니다. 반대로 우측 사진과 같이 어깨가 올라온 상태에서 진행하면 어깨에 무리가 갈 수 있으니 꼭 아래와 같은 올바른 자세로 진행해주세요.

 

바른 자세

 

딥스 운동 모습 1

 

먼저, 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 어깨는 바닥으로 강하게 눌러준 상태에서 시작합니다. 시선은 45~60도 아래를 주시하며 날개뼈를 뒤로 모아주며 내려갑니다. 이후 최저점에서 가슴을 짜주며 힘차게 올라오면 됩니다.

 

딥스 운동 모습 2

 

어깨가 유연하고 통증이 없다면 좌측과 같이 더 깊게 내려가도 무방하지만 기본적으로는 우측 사진과 같이 팔의 각도가 직각이 되도록 내려와 주세요. 단, 통증이 있다면 무리하지 마시고 전문의와의 상담을 권장합니다.

 

Step 3. 어깨 운동 ① - 물구나무 푸쉬업

물구나무 푸쉬업 운동 모습 1

 

어깨에 부하를 주기 위해서는 중량을 머리 위로 들어야 하는데요. 하지만 들어올릴 중량이 없거나, 있더라도 너무 가벼운 경우에 적합한 동작입니다.

 

물구나무 푸쉬업 운동 모습 2

 

벽에서 20~30cm 정도 떨어진 지점에 손을 짚고 물구나무를 섭니다. 코어를 단단히 잡아주고 체중을 컨트롤하며 천천히 내려왔다가 다시 힘차게 밀어줍니다. 체중을 손목이 부담해야 하기에 부상이 걱정된다면 푸쉬업 바를 이용하셔도 됩니다.

 

세트 중간에 힘이 빠져 나머지 동작이 불가할 경우 물구나무를 선 상태에서 그대로 버티기만 해도 어깨에 부하를 줄 수 있으며 코어 밸런스에도 좋은 효과를 줄 수 있습니다.

 

파이크 푸쉬업 운동 모습

 

물구나무 자체가 부담스럽거나 아직 어깨 근력이 충분하지 않다면 ‘파이크 푸쉬업’이라는 대체 동작도 있는데요. 먼저, 골반을 높이 들고 무게중심을 앞쪽에 둡니다. 그 자세에서 사선으로 체중을 쏟은 후, 다시 밀어준다는 느낌으로 반복해주시면 됩니다.

 

파이크 푸쉬업 심화 운동 모습

 

난이도를 높이고 싶다면 의자 위에 발을 올리고 진행할 수도 있는데요. 너무 높은 의자를 사용할 시에는 위험할 수도 있으니, 꼭 적당한 높이의 의자를 사용해주세요.

 

지금까지 맨몸운동 시 제가 주로 사용하는 가슴/어깨 루틴을 공유해드렸는요. 비록 부족한 점도 있지만 맨몸운동 루틴이 여러분께 도움이 된다면 기쁠 것 같습니다.

 

이전 콘텐츠를 작성하며 ‘다음 글은 좀 더 자세히, 정돈된 이미지로 퀄리티를 높여야지’ 생각했지만 최근 시간적 여유가 없어 이런 제 다짐을 완벽히 이루지 못한 것 같아 아쉽습니다. 그러나 이렇게 운동하는 모습을 촬영해보니 고칠 점도 보이고 무엇보다 촬영 후, 저의 모습을 돌아보는 자체가 즐거웠습니다.

 

맨몸 운동 루틴 관련하여 궁금하신 사항이나 이외 운동 관련해 궁금하신 분들은 언제든 연락 주시면, 이번에도 성실하게 답변 드리도록 하겠습니다.